Wigilijne potrawy dla Insulinoopornych

Większość z moich pacjentek boryka się z Insulionoopornością lub PCOS. Jeśli nią jesteś, to wiesz, że na co dzień staram się podpowiadać, pomagać, układać zdrowe i smaczne plany żywieniowe. Nadchodzące Święta, dodatkowo, zmobilizowały mnie, do stworzenia specjalnego posta,  z kilkoma atrakcyjnymi i smacznymi przepisami wigilijnymi dla insulinoopornych. Razem z dietetyk – Katarzyną Rajewską, stworzyłyśmy dla Ciebie, 3 pomocne przepisy, które zdążysz jeszcze przygotować na Wigilijny stół.

wigilijne potrawy dla insulinoopornych

Dlaczego polecam ten przepis dla IO?

Głównym składnikiem potrawy pozostaje ryba. Jak wiadomo, ryby są świetnym źródłem: pełnowartościowego  białka, dobroczynnie działających na organizm kwasów omega-3, witaminy D oraz składników mineralnych (min. jod, selen, magnez, wapń). Powinnyśmy spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, dlatego nie zapominaj o tym, że rybę możesz jeść nie tylko na obiad. Zadbaj o to, aby na talerzu przeważało mięso ryby nad duszonymi warzywami, a wtedy na pewno ładunek glikemiczny dania będzie dla Ciebie odpowiedni.

 

  1. Aromatyczna ryba po grecku

1 kg filetów z ryby (polecam świeżą rybę – dorsza, mirunę lub mintaja)

1 duża cebula biała

Biała część małego pora

ok. 400 g marchewki

ok. 150 g pietruszki

½ sztuki małego selera

Bulion mięsny (lub wrząca woda) ok. 1 szklanki (250 ml)

100g koncentratu pomidorowego

(trzeba uważać na skład – wiele z tych na sklepowych półkach zawiera cukier lub inne słodzidła, dlatego miej się na baczności)

olej rzepakowy lub masło klarowane do usmażenia ryby i warzyw

natka pietruszki lub bazylia do dekoracji

sól i pieprz do smaku,

szczypta cynamonu,

3-4 goździki,

1 listek laurowy,

2 ziela angielskie,

szczypta ostrej papryki

 

Przepis: Marchew, seler i pietruszkę po umyciu i obraniu zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę oraz pora pokrój w półplasterki. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i podsmaż przygotowane warzywa. Następnie dodaj przygotowany wcześniej wywar (tak, aby zakryć lekko warzywa), koncentrat pomidorowy oraz wszystkie przyprawy i podduś chwilę (pamiętaj, aby nie rozgotowywać warzyw, mają być al’dente).

W tym samym czasie, możesz usmażyć rybę – ja polecam wersję sauté (bez mąki i jajka), jedynie doprawiona solą i pieprzem. Rybę smaż na złocisty kolor, na rozgrzanym tłuszczu.

Jeszcze gorące warzywa układaj na przygotowanej rybie (najlepiej na dużym talerzu lub naczyniu szklanym). Możesz ułożyć również warzywa i rybę w inny sposób: kawałki ryby poprzedzielać warstwą warzyw. Wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej. Całość schłodź w lodówce. Przed samym podaniem dekoruj natką pietruszki lub bazylią.

Pamiętaj, że przygotowanie dania dzień lub dwa wcześniej spowoduje, że będzie ono bardziej aromatyczne, gdyż wszystkie przyprawy i smaki się „zgryzą”.

Z podanego przepisu wychodzi 10 porcji,

każda z nich ma ok. 132kcal, w tym W: 8,8g; B: 19,5g; T: 3,1g

 

Następne przepisy, to jedne z moich ulubionych na Wigilijnym stole. Na co dzień takich potraw nie przygotowuję, więc może dlatego są dla mnie tak atrakcyjne i odświętne. Jem je tylko 3 dni w roku: na Wigilię, na pierwszy i drugi dzień świąt.

 

  1. Śledzie z suszonymi pomidorami:

4 filety śledziowe (dobrze wymoczonych)

2 łyżki musztardy francuskiej

(pamiętaj, że te popularne musztardy zawierają zazwyczaj w swoim składzie cukier)

Pół papryczki chili

1 cebula (średnia)

Łyżka octu balsamicznego

10 suszonych pomidorów w oleju

20ml oleju lnianego

Garść posiekanego szczypiorku i garść natki

 

Przepis: Wymoczone śledzie osusz papierowym ręcznikiem i pokrój na kawałki ok. 4 cm. Dodaj musztardę i pokrojoną w paski papryczkę – wymieszaj.

Cebulę pokrój w piórka, suszone pomidory w paseczki. Dodaj do śledzi i wszystko razem delikatnie wymieszaj. Na koniec zalej octem balsamicznym i olejem lnianym.

Przełóż do szklanego pojemnika do przechowywania żywności lub do słoika. Najlepiej smakują po ok. 2 dniach, posypane posiekaną natka i szczypiorkiem.

Z podanego przepisu wychodzi 10 porcji,

każda z nich ma ok: 117kcal, w tym W: 0.58g; B: 8,1g; T: 8,8g

 

  1. Karp pieczony

0,5 kg filetów z  karpia

1 por

Cytryna

Sól, pieprz do smaku

2 liście laurowe

Łyżka masła

 

Przepis: Karpia oczyść z pozostałych łusek, umyj, skrop sokiem z połowy cytryny, natrzyj pieprzem i niewielką ilością soli. Pora pokrój w plastry i ułóż na dnia naczynia żaroodpornego, na to połóż karpia, liście laurowe i w kilku miejscach na rybie ułóż masło i plastry pora. Odstaw na ok. 2 godziny do  lodówki. Po tym czasie, piecz w nagrzanym piekarniku na 180stopni, przez ok. 20-25minut. Udekoruj plastrami cytryny.

Z podanego przepisu wychodzi 5 porcji,

każda z nich ma ok. 126kcal, w tym W: 1,7g, B:18,6g; T: 5g

 

——————————————————————

mgr Katarzyna Rajewska– aktywna zawodowo dietetyczka. Na co dzień pracuje w żłobku, gdzie odpowiada za jakość żywienia maluchów, dobrze radzi sobie również w pomocy żywieniowej dorosłych pacjentów. Z miłości do zdrowego żywienia oraz szerzenia swojej pasji do gotowania prowadzi blog makelifehealthier.blogspot.com, do którego odwiedzin serdecznie zaprasza.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *