Dieta z niskim indeksem glikemicznym

W rozmowach z moimi pacjentami codziennie pojawia się sformułowanie „dieta z niskim indeksem glikemicznym”. Czasami pytają mnie o co chodzi z tym niskim indeksem (IG), bo już gdzieś na ten temat czytali, ale nie do końca rozumieją jak te posiłki mają sobie komponować. Czasami to dopiero ode mnie dowiadują się o takim rodzaju diety.

Przede wszystkim, jako dietetyk współpracuję z pacjentami borykającymi się z insulinoopornością, z kobietami z PCOS i osobami, które ze względów zdrowotnych muszą i chcą zredukować swoją masę ciała. Dieta z niskim indeksem glikemicznym, sprzyja prawidłowemu odżywianiu właśnie w tych wszystkich problemach zdrowotnych. A tak naprawdę, jest to forma zdrowego odżywiania, prawidłowego bilansowania posiłków, polecana również zdrowym osobom, które po prostu chcą zdrowo i mądrze jeść na co dzień.

Co najważniejsze, to nie jest chwilowa, restrykcyjna dieta (jak większość, które można znaleźć w internecie). To styl odżywiania, który można stosować cały czas, mając na uwadze rodzaj i jakość posiłków.

Na końcu tego wpisu czeka na Ciebie niespodzianka ode mnie – wyjątkowy, 3 dniowy zestaw posiłków właśnie z niskim IG. Dlaczego wyjątkowy? Sprawdź sama i się przekonaj 🙂

Ale po kolei. Proszę daj mi znać poniżej w komentarzu, czy już spotkałaś się z takim hasłem jak „dieta z niskim indeksem glikemicznym”? Czy wiesz o  co tak naprawdę w niej chodzi? I czy razem z niskim indeksem glikemicznym znasz pojęcie ładunku glikemicznego – bo to on jest podstawą dobrego i prawidłowego bilansu posiłków w tego typu diecie.

W największym skrócie mówiąc: dieta z niskim indeksem glikemicznym, to styl odżywiania, który eliminuje żywność wysokoprzetworzoną i bogatą w cukry proste. Zagłębiając się dalej w ten temat, jest to sposób odżywiania opierający się na produktach opisanych w tabelach jako te z niskim IG.

Pamiętaj jednak, że takie tabele nie mogą stanowić wyroczni tego co można jeść, a tego czego powinno się obowiązkowo unikać. One mają być dla Ciebie drogowskazem, który ukierunkuje Cię na prawidłowe wybory, a nie jedynym wyznacznikiem.

Dlaczego?

Ponieważ, przede wszystkim w tych tabelach nie ma dokładnie spisanych wszystkich produktów spożywczych, po drugie wartości IG niektórych produktów w poszczególnych tabelach (jakie możesz znaleźć w internecie) rożną się między sobą. Najważniejsze jest to, że sam IG potrawy to tylko część tworzenia smacznej i zdrowej diety, drugi aspekt to ładunek glikemiczny całego posiłku.

Wiem, wiem brzmi to wszystko bardzo skomplikowanie. Czytając przeróżne wiadomości na blogach i internetowych grupach „wsparcia”, można dostać zawrotu głowy. Często wtedy pacjent stwierdza, że to wszystko jest tak skomplikowane, że aż nierealne do zastosowania. Każdy tam opisuje swoje doświadczenia, swoje spostrzeżenia, sprzeczne z innymi wypowiadającymi się osobami. W konsekwencji osoby czytające te „rady” zostają z tysiącem informacji, ale bardzo często bez konkretnej pomocy.

dieta z niskim indeksem glikemicznym

Co to jest indeks glikemiczny?

„Indeks glikemiczny (IG) został odkryty przez badaczy z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80 XX w. Oficjalnie zdefiniowano to pojęcie w 1999 r. przez FAO/WHO, jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza = IG 100) spożytego przez tę samą osobę.” www.aliant.com.pl

Upraszczając całą tą skomplikowaną definicję, można powiedzieć że IG pokazuje nam jak może wzrosnąć stężenie glukozy po zjedzeniu danego produktu, w stosunku do tego jakby wzrósł po spożyciu glukozy.

A najprościej to powinnaś zapamiętać, że im wyższy indeks glikemiczny danego produktu tym większe stężenie glukozy we krwi,  po jego zjedzeniu.

Jednak…

Musisz tez pamiętać, że chodzi tu  o porcję konkretnego produktu ZAWIERAJĄCĄ 50g węglowodanów przyswajalnych. To oznacza, że nie mówimy tu o 50g  produktu np. ryżu czy makaronu, tylko o  50g węglowodanów w tym konkretnym produkcie. A TO NIE TO SAMO!

I teraz właśnie wchodzi pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), bo to dopiero dzięki niemu można sprawdzić zawartość węglowodanów w twoim posiłku. Dzięki temu, niektóre produkty pomimo tego, że mają wysoki IG, mają niski ŁG i są odpowiednie dla pacjenta. To dlatego, że porcja produktu, którą zjesz może być mniejsza od tej przyjętej podczas obliczania IG.

W związku z tym pamiętaj! W diecie o niskim IG może śmiało pojawiać się razowy chleb, kasze, razowe makarony, owoce. Wszystko musi być w określonej ilości i w odpowiedniej kompozycji z innymi produktami. Zobacz przykładowe przepisy.

Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany i zawierać zarówno węglowodany, białka i tłuszcze. Oczywiście, wszystko zależy od indywidualnych potrzeb pacjenta. Jeśli są wskazania do zmian tych ogólnych założeń to trzeba je dla konkretnej osoby zastosować. Wszystko to najlepiej pod okiem specjalisty.

“Ładunek glikemiczny można obliczyć mnożąc zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu (g) przez GI produktu, a powstałą liczbę należy podzielić przez 100”

Wartości ładunku glikemicznego przedstawiają się następująco:

ŁG dla porcji pojedynczego produktu dla całodziennej diety
niski 0 – 10 ≤ 79
średni 11 – 19 80 -119
wysoki ≥ 20 ≥ 120

Tabela nr 2. Klasyfikacja wartości ładunku glikemicznego (GL) w odniesienie do porcji pojedynczego produktu oraz całego dnia diety (GL; Brand – Miller 2003).

dieta z niskim indeksem glikemicznym

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą z niskim indeksem glikemicznym (a właściwie ładunkiem glikemicznym), chcę Ci ułatwić ten sposób odżywiania i pokazać, że to są proste, smaczne i wartościowe posiłki.

Dlatego przygotowałam dla Ciebie gotowy 3 dniowy plan żywieniowy – ZDROWĄ DIETĘ NISKIM KOSZTEM z niskim IG. Jest to wyjątkowy zestaw posiłków, bo stworzony i rozpisany tak: że wszystkie produkty które kupisz z listy wykorzystasz w ciągu tych 3 dni. Zależy mi na tym, aby przekonać Cię do zdrowszego odżywiania i udowodnić, że wcale taki styl jedzenia nie musi być drogi i pracochłonny, a wręcz przeciwnie, że jest on ekonomiczny i dość szybki w przygotowaniu.

Chcesz to sprawdzić? Zaufasz mi i wypróbujesz gotową dietę rozpisaną posiłek po posiłku i opartą właśnie na niskim ŁG ok. 50-60 dla całodziennej diety??

Jeśli TAK to zapraszam, zapisz się poniżej na listę mailingową – “NISKI IG ZDNK”. Będziesz mogła wtedy pobrać ten BEZPŁATNY 3 dniowy zestaw posiłków dla Ciebie. Otrzymasz go niezwłocznie na swoją skrzynkę mailową, po zapisaniu się poniżej:



Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych


 

Moja propozycja posiłków dla Ciebie  to 3 dniowa dieta z niskim indeksem glikemicznym, rozpisana jest ona na 4 posiłki w ciągu dnia. Jej kaloryczność to ok. 1650kcal, a zawartość węglowodanów waha się na poziomie ok. 172g; białko ok. 100g, a tłuszcze ok. 66g. Jest to dieta niskowęglowodanowa. Pamiętaj nie jest ona dopasowania indywidualnie do twoich potrzeb, jest to moja propozycja zestawu posiłków.

Możesz też, skorzystać z dostępnego zestawu Zdrowej Diety Niskim Kosztem z niskim IG, zbilansowanego i rozpisanego na cały tydzień, wybierając odpowiednią dla Ciebie kaloryczność. Sprawdź ją tutaj.

ZDROWA DIETA NISKIM KOSZTEM NISKI IG 1900

W powyższym tekście użyte cytaty i tabelka pochodzą ze strony www.aliant.com.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *