Dieta z niskim indeksem glikemicznym

W rozmowach z moimi pacjentami codziennie pojawia się sformułowanie „dieta z niskim indeksem glikemicznym”. Czasami pytają mnie o co chodzi z tym niskim indeksem (IG), bo już gdzieś na ten temat czytali, ale nie do końca rozumieją jak te posiłki mają sobie komponować. Czasami to dopiero ode mnie dowiadują się o takim rodzaju diety.

Przede wszystkim, jako dietetyk współpracuję z pacjentami borykającymi się z insulinoopornością, z kobietami z PCOS i osobami, które ze względów zdrowotnych muszą i chcą zredukować swoją masę ciała. Dieta z niskim indeksem glikemicznym, sprzyja prawidłowemu odżywianiu właśnie w tych wszystkich problemach zdrowotnych. A tak naprawdę, jest to forma zdrowego odżywiania, prawidłowego bilansowania posiłków, polecana również zdrowym osobom, które po prostu chcą zdrowo i mądrze jeść na co dzień.

Co najważniejsze, to nie jest chwilowa, restrykcyjna dieta (jak większość, które można znaleźć w internecie). To styl odżywiania, który można stosować cały czas, mając na uwadze rodzaj i jakość posiłków.

Na końcu tego wpisu czeka na Ciebie niespodzianka ode mnie – wyjątkowy, 3 dniowy zestaw posiłków. MINI DIETETYCZNY EBOOK, właśnie z niskim IG. Dlaczego wyjątkowy? Sprawdź sama i się przekonaj 🙂

Ale po kolei. Proszę daj mi znać poniżej w komentarzu, czy już spotkałaś się z takim hasłem jak „dieta z niskim indeksem glikemicznym”? Czy wiesz o co tak naprawdę w niej chodzi? I czy razem z niskim indeksem glikemicznym znasz pojęcie ładunku glikemicznego – bo to on jest podstawą dobrego i prawidłowego bilansu posiłków w tego typu diecie.

W największym skrócie. Dieta z niskim indeksem glikemicznym, to styl odżywiania, który eliminuje żywność wysokoprzetworzoną i bogatą w cukry proste. Zagłębiając się dalej w ten temat, jest to sposób odżywiania opierający się na produktach opisanych w tabelach jako te z niskim IG.

Pamiętaj jednak, że takie tabele nie mogą stanowić wyroczni tego co można jeść, a tego czego powinno się obowiązkowo unikać. One mają być dla Ciebie drogowskazem, który ukierunkuje Cię na prawidłowe wybory, a nie jedynym wyznacznikiem.

Dlaczego?

Przede wszystkim w tych tabelach nie ma dokładnie spisanych wszystkich produktów spożywczych. Po drugie wartości IG niektórych produktów w poszczególnych tabelach (jakie możesz znaleźć w internecie) rożną się między sobą. Najważniejsze jest to, że sam IG potrawy to tylko część tworzenia smacznej i zdrowej diety, drugi aspekt to ładunek glikemiczny całego posiłku.

Wiem, wiem brzmi to wszystko bardzo skomplikowanie. Czytając przeróżne wiadomości na blogach i internetowych grupach „wsparcia”, można dostać zawrotu głowy. Często wtedy pacjent stwierdza, że to wszystko jest tak skomplikowane, że aż nierealne do zastosowania. Każdy tam opisuje swoje doświadczenia, swoje spostrzeżenia, sprzeczne z innymi wypowiadającymi się osobami. W konsekwencji osoby czytające te „rady” zostają z tysiącem informacji, ale bardzo często bez konkretnej pomocy. O grupach “wsparcia” pisałam TUTAJ, zobacz.

 

dieta z niskim indeksem glikemicznym

Co to jest indeks glikemiczny?

„Indeks glikemiczny (IG) został odkryty przez badaczy z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80 XX w. Oficjalnie zdefiniowano to pojęcie w 1999 r. przez FAO/WHO. Jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza = IG 100) spożytego przez tę samą osobę.” 1.

Upraszczając całą tą skomplikowaną definicję. Można powiedzieć że IG pokazuje nam jak może wzrosnąć stężenie glukozy po zjedzeniu danego produktu. W stosunku do tego jakby wzrósł po spożyciu glukozy.

A najprościej to powinnaś zapamiętać, że im wyższy indeks glikemiczny danego produktu tym większe stężenie glukozy we krwi,  po jego zjedzeniu.

Jednak…

Musisz tez pamiętać, że chodzi tu  o porcję konkretnego produktu ZAWIERAJĄCĄ 50 g węglowodanów przyswajalnych. To oznacza, że nie mówimy tu o 50 g  produktu np. ryżu czy makaronu, tylko o 50 g węglowodanów w tym konkretnym produkcie. A TO NIE TO SAMO!

I teraz właśnie wchodzi pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), bo to dopiero dzięki niemu można sprawdzić zawartość węglowodanów w twoim posiłku. Dzięki temu, niektóre produkty pomimo tego, że mają wysoki IG, mają niski ŁG i są odpowiednie dla pacjenta. To dlatego, że porcja produktu, którą zjesz może być mniejsza od tej przyjętej podczas obliczania IG.

W związku z tym pamiętaj! W diecie o niskim IG może śmiało pojawiać się razowy chleb, kasze, razowe makarony, owoce. Wszystko musi być w określonej ilości i w odpowiedniej kompozycji z innymi produktami. Zobacz przykładowe przepisy.

Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany i zawierać zarówno węglowodany, białka i tłuszcze. Oczywiście, wszystko zależy od indywidualnych potrzeb pacjenta. Jeśli są wskazania do zmian tych ogólnych założeń to trzeba je dla konkretnej osoby zastosować. Wszystko to najlepiej pod okiem specjalisty.

“Ładunek glikemiczny można obliczyć mnożąc zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu (g) przez IG produktu, a powstałą liczbę należy podzielić przez 100”

Wartości ładunku glikemicznego przedstawiają się następująco:

ŁG dla porcji pojedynczego produktu dla całodziennej diety
niski 0 – 10 ≤ 79
średni 11 – 19 80 -119
wysoki ≥ 20 ≥ 120

Tabela nr 2. Klasyfikacja wartości ładunku glikemicznego (GL) w odniesienie do porcji pojedynczego produktu oraz całego dnia diety (GL; Brand – Miller 2003).

 

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą z niskim indeksem glikemicznym (a właściwie ładunkiem glikemicznym), chcę Ci ułatwić ten sposób odżywiania. Chcę Ci pokazać, że to są proste, smaczne i wartościowe posiłki.

Dlatego przygotowałam dla Ciebie gotowy – MINI DIETETYCZNY EBOOK z niskim IG.  Jest to zupełnie co innego, niż standardowe diety, bo korzystając z ebooków sama decydujesz co zjesz na kolejny posiłek. Jednak masz przy tym pewność, że utrzymujesz kaloryczność diety oraz ustalony poziom makroskładników i niski ładunek glikemiczny w ciągu dnia. Zależy mi na tym, aby przekonać Cię do zdrowszego odżywiania i udowodnić, że wcale taki styl jedzenia nie musi być drogi i pracochłonny. Wręcz przeciwnie, mam nadzieję, że jak zapoznasz się z ebookiem, to sama stwierdzisz, że jest on ekonomiczny. A  dania w nim dość szybkie w przygotowaniu.

Chcesz to sprawdzić? Zaufasz mi i wypróbujesz dietetyczny ebook, w którym sama wybierasz dania do zjedzenia, takie na które akurat masz ochotę? A przy tym masz zawsze świadomość, że obojętnie jak połączysz sobie posiłki to dobowy ŁG jest ok. 50-60 czyli niski.

Jeśli TAK to zapraszam, zapisz się poniżej na listę mailingową. Będziesz mogła wtedy pobrać ten BEZPŁATNY 3 dniowy zestaw posiłków dla Ciebie. Link i hasło do jego pobrania dostaniesz od razu, po zapisaniu się do newslettera.

 

Moja propozycja posiłków dla Ciebie  to 3 dniowa dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jest ona jednak rozpisana tak, że to Ty sama decydujesz co w danej chwili zjesz na kolejny posiłek. Czyli bez restrykcji i bez nakazów jedzenia pod wytyczne z kartki na każdy dzień. Sama komponujesz sobie zdrowe posiłki.

Chcesz kupić pełny zestaw zbilansowanych w ten sposób posiłków, pod odpowiednią dla siebie kaloryczność? To zapraszam do mojego sklepu. Kliknij w zdjęcie poniżej. Tam masz już kilka edycji ebooków do wyboru. Każda różni się daniami i smakami, ale jest zbilansowana na tych samych zasadach. Możesz jeść to co lubisz i to na co akurat masz ochotę. A przy tym mieć pewność, że utrzymujesz odpowiednią kaloryczność dań, prawidłowy poziom makroskładników i dobowy niski ładunek glikemiczny.

niski indeks glikemiczny

1. W powyższym tekście użyte cytaty i tabelka pochodzą ze strony www.aliant.com.pl