Pytanie: „Ile węglowodanów jeść dziennie?”, pojawia się bardzo często wśród osób, które chcą schudnąć, a jeszcze częściej na grupach wsparcia pacjentów z insulinoopornością.
Niestety, osoba która dowiaduje się o insulinooporności i zaczyna szukać informacji na temat diety, pierwsze na co najczęściej zwraca uwagę to hasło ”ograniczaj węglowodany” lub „unikaj cukrów w diecie”. Problem jest w tym, że zazwyczaj nie zagłębia się już dalej w ten temat. Zaczyna więc, eliminować wszystkie węglowodany ze swojej diety, bo tak głoszą hasła.
Tylko po pierwsze OGRANICZAJ, nie oznacza WYELIMINUJ. Ograniczaj, oznacza staraj się jeść mniej, nie objadaj się.
Jednak jeszcze ważniejszą kwestią jest to, że słowo węglowodany (inaczej nazywane cukrami) obejmuje olbrzymią grupę produktów i nie można wszystkich z nich traktować tą samą miarą.
Ze względu na budowę i ich właściwości, węglowodany dzielimy na proste i złożone. Mono-, di- i polisacharydy. Z tego też względu, na etykietach produktów spożywczych, w tabeli wartości odżywczych masz zawsze ich podział opisany jako: węglowodany (i jest podana ich ogólna wartość). Niżej masz jeszcze zapis – „w tym cukry” (i tu opisana jest ilość cukrów prostych występujących w konkretnym produkcie).
Cukry proste, to glukoza, fruktoza (monosacharydy) i sacharoza, laktoza i maltoza (disacharydy). Zliczamy do nich, cukry które naturalnie występują w owocach czy nabiale (jak fruktoza i laktoza) oraz cukry dodane na etapie produkcji (np. biały cukier, syrop glukozowy).
Węglowodany złożone, to tzw. polisacharydy m.in. skrobia.
To podział, o którym powinnaś pamiętać, bo to właśnie od niego w dużej mierze zależy zrozumienie tematu ilości węglowodanów zarówno w diecie odchudzającej jak i przy insulinooporności. Bardziej już nie będę zagłębiać się w ten temat naukowy, bo w tym wpisie, nie chcę przytaczać Ci książki. Zależy mi na tym, abyś zrozumiała, jak korzystać z tego podziału na co dzień. Przeczytaj też ten post, na temat cukieru w diecie IO.
Jak do tego tematu podejść z głową i nie popaść w kolejną skrajność?
W internecie można wyczytać wiele teorii informujących, ile węglowodanów jeść dziennie. Podczas rozmów ze znajomymi, również na pewno nie raz słyszałaś hasła typu: „chcesz schudnąć? To nie jedz pieczywa, odstaw makarony, nie jedz owoców” itd. O podejściu do takich „dobrych rad” przeczytasz więcej tutaj.
Czy rzeczywiście tak jest? Trochę prawdy, każde hasło zawiera, ale nie jest to takie czarno-białe. Najlepiej jest rozwinąć, każdą z tych teorii, to znaczy:
- Nie jedz pieczywa białego, ze spulchniaczami i mieszankami piekarniczymi. I wyeliminuj słodkie wyroby piekarnicze takie jak: drożdżówki, rogale, ciasteczka. Nie musisz jednak rezygnować całkowicie z chleba. Dobry jakościowo chleb, bez zbędnych dodatków, upieczony z mąki razowej, to świetne źródło błonnika, witamin (głównie z grupy B i PP) oraz mikroelementów takich jak: cynk i magnez. O pieczywie, możesz poczytać więcej w TYM wpisie.
- Makarony, same w sobie nie są zakazane. Możesz je śmiało jeść. Warto, żebyś wybierała te 100% durum (czyli z pszenicy durum, inaczej z semoliny). Jest to pszenica tzw. twarda, dzięki której makaron nie rozgotowuje się zbyt mocno. Dzięki temu, nie podnosi nam glukozy po posiłkowej tak wysoko jak robią to makarony z „naszej, tradycyjnej pszenicy”. Dodatkowo, jeśli lubisz to warto, abyś wybierała makarony razowe (100% durum). Mają one, tak samo jak pieczywo razowe, błonnik i mikroskładniki, korzystne dla naszego zdrowia.
Problem jedzenia makaronów, zbyt często jest zazwyczaj jeszcze inny. Nie o same makarony chodzi, tylko o to z czym je jesz. Podczas odchudzania, często to sosy do makaronów mocno zwiększają nam kaloryczność diety. Ale o tym w innym wpisie 😉 - Nie jedz owoców. No i znów to nie do końca tak jest. Warto byłoby, dodać dalszą część, do tego hasła. Brzmiałoby to tak, nie jedz owoców w niekontrolowanych ilościach. Zawierają one, duże ilości fruktozy (czyli cukru prostego), więc ogranicz ich spożywanie. Najlepiej połącz je zawsze z innymi produktami, tak aby stanowiły dobrze zbilansowany posiłek. Nie podjadaj ich pomiędzy posiłkami w ciągu dnia.
Jak widzisz, wszystko trzeba dokładniej zanalizować 😉
A to co warto, żebyś zapamiętała, to węglowodany:
* są źródłem podstawowej energii dla organizmu
* oszczędzają spalanie białek w produkcji energii
* pozwalają na bardziej wydajne i całkowite utlenianie tłuszczów do uzyskania energii
Jak widzisz, węglowodany są niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu. Zarówno u osób zdrowych, jak i u pacjentów na diecie redukcyjnej i tak samo u osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością.
Ile węglowodanów jeść dziennie podczas odchudzania i przy IO, jak bardzo należy ograniczać ich ilość w takich dietach?
Diety bardzo niskowęglowodanowe lub ketogenne, charakteryzują się niższą podażą węglowodanów, ale ich stosowanie jest dopuszczalne tylko i wyłącznie u pacjentów przy wybranych schorzeniach.
„Przy niedostatecznym doborze węglowodanów w diecie, dochodzi do hipoglikemii, a ponad połowa białek ulega przekształceniu do glukozy. W konsekwencji białko zamiast służyć celom budulcowym, zużywane jest na potrzeby energetyczne ustroju.”1 Często mówię na ten temat na moim Instagramie.
Gdy w diecie mamy niedobór węglowodanów, kwasy tłuszczowe nie są prawidłowo spalane i powstają z nich ciała ketonowe. Dochodzi wtedy do zakwaszenia organizmu (ketoza). Ketoza utrzymująca się przez dłuższy czas w organizmie może powodować zmęczenia, problemy z koncentracją i wahania nastroju. Może też wpływać na pogorszenie wyników krwi m.in. zwiększenie stężenia triglicerydów. Taki długotrwały model żywienia, dodatkowo charakteryzujący się zwiększoną podażą białka (bo przecież jak nie ma węglowodanów w diecie to jest w niej nadmiar tłuszczy i białka) może przyczynić z czasem, do pojawienia się dysfunkcji nerek.
To jak brzmi odpowiedz na pytanie, ile węglowodanów jeść dziennie przy odchudzaniu?
Według Nordic Nutrition Recomendation 2014r. i EFSA –European Food Safety Authority 2015r. , prawidłowa zawartość węglowodanów w diecie waha się pomiędzy 45%- 60%, przy czym tylko max. 10% powinno pochodzić z cukrów dodanych na etapie produkcji. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, jedynie 15% do max. 25% energii w diecie, może pochodzić z cukrów prostych – ale tych naturalnie występujących np. w owocach.
A ile węglowodanów jeść dziennie przy IO? Czy rzeczywiście w tym przypadku trzeba mocno ograniczać ich ilość?
Obecnie, nie ma jeszcze potwierdzonych, konkretnych zaleceń do diety przy insulinoooporności. Nie ma też wskazań do tego, aby drastycznie w takiej diecie ograniczać podaż węglowodanów, sugeruje się jednak żeby ich ilość była na minimalnym poziomie 40% – 50%, w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Takie informacje uzyskałam na konferencjach, w których uczestniczyłam nt. żywienia w insulinooporności.
To teraz jak to jest? Ile węglowodanów jeść dziennie, w przeliczeniu na gramy?
W internecie krąży informacja, że w diecie redukcyjnej oraz przy IO, „należy przyjmować ok. 140 g węglowodanów, bo jest to zalecana ich minimalna ilość”. I tu jest słowo klucz „minimalna”.
Jak przeczytałaś wyżej, wszystkie instytucje zajmujące się zdrowym odżywianiem, nie podają zalecanej ilości węglowodanów w GRAMACH tylko podają ją w PROCENTACH.
Dlaczego? Z tego względu, że ich ilość jest zależna od kaloryczności diety jaką stosujesz. Co to znaczy w praktyce?
Osoba, która ma zdiagnozowaną insulinooporność i powinna akurat zastosować dietę 1600 kcal, z małą ilością węglowodanów np. 43%. To w przeliczeniu wychodzi u niej ok. 170 g węglowodanów w ciągu dnia. A jak mamy osobę, której kaloryczność diety powinna wynosić 2500, ale poziom węglowodanów u niej również ma być ok. 43%, to zwróć uwagę jak mocno zmieni się gramatura. U niej wychodzi ok. 270 g węglowodanów na dobę. Osoba na diecie redukcyjnej, stosująca kaloryczność 2000 i węglowodany na poziomie np. 50%, może mieć ich ilość w diecie ok. 250 g.
W związku z tym określanie ilości węglowodanów tylko poprzez ich ilość w gramach jest nieadekwatne.
Bardzo ważne jest też drugie pytanie, nie tylko ile węglowodanów jeść dziennie, ale przede wszystkim jakie węglowodany wprowadzać do swojej diety?
Jak już wyjaśniłam wcześniej, węglowodany zalecane, zdrowe, bezpieczne i potrzebne dla prawidłowej pracy naszego organizmu, to węglowodany złożone. Na pewno powinnyśmy unikać dużej ilości węglowodanów prostych, czyli pochodzących np. z owoców, soków owocowych i miodu. Jednak, oczywiście w odpowiednich proporcjach śmiało mogą pojawić się w diecie. A najlepiej do minimum ograniczyć ilość cukrów dodanych, które znajdują się w słodyczach, produktach wysokoprzetworzonych, czyli tych które zawierają dodatek cukru, syropu fruktozowego, glukozowego. Dokładniejszy opis, jak wybierać te produkty pojawi się niebawem.
Chciałam w jak najprostszy i przystępny sposób odpowiedzieć na pytanie: ile węglowodanów jeść dziennie.
Mam nadzieję, że mi się to udało.
Bardzo Cię proszę, jeśli dotarłaś do końca tego wpisu, zostaw mi informacje w komentarzu, czy wpis był pomocny. Temat węglowodanów jest bardzo obszerny, więc na pewno jeśli tylko wyrazisz zainteresowanie nim, postaram się rozszerzyć go podczas kolejnych wpisów.
………………………………………………………….
1.”Normy żywienia dla populacji Polski”, Redaktor Naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i żywienia 2017
2. „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”; Redaktor Naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i żywienia 2012
3. www.ncez.pl