Podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności

Jak słyszysz od lekarza „ ma Pani insulinooporność, warto zmienić dotychczasowe odżywanie”, to wracasz do domu, zaczynasz szukać wiadomości na ten temat i po kilkunastu minutach już masz mętlik w głowie. Zaczynasz się zastanawiać od czego zacząć. Okazuje się, że są zakazy, nakazy i nie wiesz co masz jeść, a czego nie możesz. W związku z tym u mnie w tym wpisie przeczytasz jakie powinnaś podjąć podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności.

Wpis na temat tego co jeść i że dieta w insulinooporności to po prostu zdrowe i normalne posiłki na co dzień, pisałam w TYM WPISIE (kliknij). Zajrzyj o niego i też przeczytaj jeśli jesteś na początku swojej drogi z IO.

Dzisiaj chcę Ci wypunktować kilka zmian, które jeśli jeszcze nie są u Ciebie na porządku dziennym, to powinnaś wprowadzić. Przeczytaj te podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności. Szczerze, zastanów się, które u Ciebie na co dzień już są wprowadzone, z którymi masz niewielki problem, a o jakich zasadach w ogóle nie pamiętasz. Spisz je wszystkie na kartce i każdego dnia wieczorem, zaznaczaj co udało Ci się w danym dniu wdrożyć, a który punkt wymaga większej koncentracji.

Pamiętaj, nie musisz od razu wdrażać wszystkiego. To nie jest łatwe, tym bardziej jeśli np. masz do wprowadzenia, aż 5 z 5 punktów. Daj sobie czas. Podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności, to wskazówki już na całe Twoje życie, więc nie chodzi o to, żebyś zastosowała je idealnie rzez 2 czy 3 tygodnie. Tylko zależy mi na tym, żeby stały się one u Ciebie stałą częścią dnia i abyś zakodowała je. Tak, że wejdą Ci po prostu w nawyk.

No to zaczynamy. Podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności.

dietetyczny ebook

 

  1. Jedz warzywa do każdego posiłku.

Jeśli do tej pory jadłaś plaster pomidora na kanapce to postaraj się teraz nakładać 2 lub 3 plastry do jednej kanapki. Po kilku dniach znów zwiększ tą ilość, tak abyś docelowo zawsze miała ok. połowy  talerza warzyw. Oczywiście jeśli danie masz na słodko np. owsianka lub jakieś placuszki, nie musisz ich jeść z ogórkiem. Jednak podejdź do tematu zdrowo – rozsądkowo. Oczywiście jeśli drugie śniadanie zjesz z owocami, to po prostu warzywa wprowadź w 3 kolejne dania w ciągu dnia. Tak, owoce śmiało możesz jeść przy IO, a nawet powinnaś. Wszystko po prostu zależy od ich ilości i dobrego skomponowania całego posiłku.

Pamiętaj, że warzywa mają niewielką kaloryczność w porównaniu do swojej objętości. 200 g pomidora i 200 g papryki, to pokaźna już ilość surowych warzyw na talerzu, a w kaloriach to jedynie 100 kcal. Jednak jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, to oczywiście powinnaś je też do swojej dobowej kaloryczności wliczyć. Pisałam o tym tutaj (kliknij) 😉

Dlaczego warto pamiętać o tak dużych ilościach warzyw w codziennych posiłkach?

Warzywa zawierają w sobie duże ilości błonnika pokarmowego, dzięki niemu odczuwasz większą sytość po posiłku. Bardziej najesz się śniadaniem, podczas którego zjesz 2 kromki chleba z wędliną i serem żółtym i do tego 2 garści sałaty z dużym pomidorem, łyżeczką oliwy i 2 ogórkami małosolnymi. Niż jakbyś zjadła jedynie 2 kromki chleba posmarowane masłem z wędliną i serem. Prawda? A no właśnie.

Poza tym, takie śniadanie z warzywami, będziesz jadła dłużej. Zjedzenie takiej porcji warzyw zajmie Ci co najmniej 5 dodatkowych minut. Dzięki temu posiłek, będzie wydawał Ci się dużo bardziej większy. Dzięki temu, odczujesz że zjadłaś konkretne danie, a nie szybką kanapkę w przelocie, po której będziesz na pewno szybciej głodna. Zwróć na to uwagę, jeśli do tej pory jadałaś warzywa sporadycznie i to jeszcze w niewielkich ilościach.

Poza tym, warto abyś pamiętała, żeby jedzenie zaczynać od części warzyw, a potem wprowadzając resztę składników dania. Dzięki temu opóźniamy wyrzut glukozy po posiłku, a przez to i insuliny. U niektórych pacjentów, taka kolejność jedzenia ma spore znaczenie, również w samopoczuciu.

  1. Pij wodę, wyeliminuj ze swojej diety słodkie napoje

Jeśli wprowadzisz duże ilości warzyw do diety, powinnaś tym bardziej pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody dziennie. Mam na myśli czystą wodę mineralną, gazowaną lub nie. Ostatecznie z dodatkiem plastra cytryny, pomarańczy, grejpfruta lub listków mięty.

Jeśli pijasz słodkie napoje np. soki owocowe (nawet te świeżo wyciśnięte), gazowane napoje, nektary lub słodzisz kawę czy herbatę. To warto, abyś z nich całkowicie zrezygnowała, lub chociaż z każdym dniem coraz bardziej ograniczała ich ilość. Tym bardziej jeśli jeszcze  zależy Ci na zgubieniu nadmiernych kilogramów. Takie słodzone napoje to cukry proste. Dostarczają one kalorii do Twojej codziennej diety, wpływają na skoki insuliny (a tego staramy się unikać), a przy tym nie dają żadnej sytości.  W związku z tym, nie jesteś po nich najedzona. 1 szklanka tłoczonego soku jabłkowego to ok. 120 kcal –nie warto. Lepiej już, abyś do któregoś z posiłku po prostu schrupała sobie całe jabłko.

Wbrew obecnie dość mocnym reklamom i modzie  na diety sokowe – to naprawdę bardzo kiepski pomysł.

  1. Zrezygnuj z wszystkich gotowców i żywności przetworzonej

Staraj się, gotować takie posiłki, które jesteś w stanie zrobić sama z półproduktów. Nie kupuj jogurtu owocowego, który ma znikomą ilość owoców (lub w ogóle ich nie ma – bo i takie są). Zamiast tego kup jogurt naturalny i świeże lub mrożone owoce. Wymieszaj je razem i zjedź ze smakiem. Nie kupuj sosów w torebkach czy słoiczkach. Ich skład naprawdę pozostawia wiele do życzenia. Zamiast sosu do spaghetti, kup po prostu pomidory w puszce lub passatę, czosnek, cebulę i oregano. Podduś wszystko razem na patelni i gwarantuję Ci, że będzie naprawdę szybki i smaczny obiad. Oczywiście dopraw według własnych smaków, ale świeżymi lub suszonymi ziołami.

Żywność wysokoprzetworzona działa prozapalnie, dlatego powinnaś się jej wystrzegać. Im prostszy produkt, z czystym składem tym lepiej.

podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności

  1. Czytaj etykiety

Wcale nie chodzi o to, abyś zagłębiała się dokładnie w przedziwne  nazwy składników, które często widnieją w liście dodatków do danego produktu. Wystarczy, że będziesz się kierowała zasadą „ im krótszy skład tym lepiej”. Jeśli do tej pory rozbiłaś zakupy ot tak, nie odwracając nigdy produktu, na drugą stronę, to na początek tyle wystarczy. Potem możesz dalej zagłębić się w temat etykiet i czytania składu. Tutaj masz mój wcześniejszy wpis, na temat kilku produktów dla insulinoopornych (kliknij).

 

  1. Zadbaj o aktywność w ciągu dnia

Często jak słyszymy słowo aktywność, to od razu kojarzy nam się ona z ćwiczeniami na siłowni lub innym wymagającym od nas sportem. A to wcale nie tak. Codzienna aktywność, to też przejście się na spacer do sklepu, zamiast standardowe jechanie na zakupy samochodem. Aktywność masz również wtedy, jak wysiądziesz z autobusu przystanek wcześniej i przejdziesz się na piechotę. Jeśli do tej pory spacer, marsz nie był Ci „po drodze”, a inne ćwiczenia nie są dla Ciebie, to postanów sobie, że zaczniesz wychodzić chociaż na 15 minut na wieczorny spacer. Staraj się tam gdzie możesz iść na piechotę, każdy ruch jest dobry. Każda forma zwiększenia takiej nawet codziennej aktywności jest wskazana, ponieważ aktywność uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Praca w ogródku to tez aktywność.

Zalecana dzienna aktywność to ok. 8-10 tys. kroków dziennie. Jeśli Ty do tej pory robisz jedynie 2 tys. kroków. To nie oznacza, że już od jutra musisz zacząć robić 10000. Jednak docelowo, zwiększaj ich ilość, tak żebyś za 2 -3 miesiące nie miała problemu z codziennym zrobieniem tej zalecanej ilości.

Jeśli po przeczytaniu tego wpisu, stwierdzasz „wszystko to stosuje i dokładnie tak robię”, to super. Możesz w takim razie iść dalej i wprowadzać bardziej zaawansowane zmiany w swoim codziennym sposobie odżywiania. To co podałam, to są podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności. Dla jednych osób mogą być banalne, a dla drugich niestety stanowić bardzo duży problem, aby je wdrożyć i zrealizować.

Jeśli skończyłaś czytać wpis i masz w głowie myśl „łatwo napisać, trudniej zacząć się do tego stosować”. To spisz wszystko na kartce. Wybierz te punkty, które wydają Ci się najłatwiejsze i każdego dnia staraj się o nich pamiętać i do nich stosować. Nie ważne ile czasu zajmie Ci ich wdrażanie. Istotne jest, abyś za pół roku, była już dalej niż jesteś teraz. Nawet jeśli 2 z tych 5 punktów wejdą Ci w nawyk to będzie super. Wtedy zaczniesz pracować nad kolejnymi. Pamiętaj, że to są podstawowe zmiany nawyków przy insulinooporności, czyli już na zawsze powinnaś się do nich stosować.

Ty znasz siebie najlepiej, wiesz ile możesz od siebie wymagać. Zadbaj o to, żeby te twoje wymagania, były możliwe do realizacji na co dzień. Nie sztuką jest postawić sobie niemożliwe cele i dążyć do nich jedynie przez kilka tygodni, a potem się poddać. Ważne jest, aby ustawić sobie takie cele które jesteś w stanie osiągnąć. A dodatkowo, daj sobie realny czas na ich osiągnięcie.

Jeśli szukasz konkretnych wskazówek, rozpisanych posiłków z odpowiednim bilansem makroskładników i kalorii, to zachęcam Cię do zakupu moich dietetycznych ebooków (kliknij TUTAJ). Dzięki nim w prosty sposób, będziesz mogła wdrażać już odpowiednio zbilansowane dania do swojej codziennej diety.

dietetyczny ebook

 

Zapraszam Cię także na mój Instagram, tam każdego dnia staram się podawać wiele informacji i inspiracji do zmiany odżywiania 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *