Większość z moich pacjentek boryka się z Insulionoopornością lub PCOS. Jeśli nią jesteś, to wiesz, że na co dzień staram się podpowiadać, pomagać, układać zdrowe i smaczne plany żywieniowe. Nadchodzące Święta, dodatkowo, zmobilizowały mnie, do stworzenia specjalnego posta, z kilkoma atrakcyjnymi i smacznymi przepisami wigilijnymi dla insulinoopornych. Razem z dietetyk – Katarzyną Rajewską, stworzyłyśmy dla Ciebie, 3 pomocne przepisy, które zdążysz jeszcze przygotować na Wigilijny stół.
Dlaczego polecam ten przepis dla IO?
Głównym składnikiem potrawy pozostaje ryba. Jak wiadomo, ryby są świetnym źródłem: pełnowartościowego białka, dobroczynnie działających na organizm kwasów omega-3, witaminy D oraz składników mineralnych (min. jod, selen, magnez, wapń). Powinnyśmy spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, dlatego nie zapominaj o tym, że rybę możesz jeść nie tylko na obiad. Zadbaj o to, aby na talerzu przeważało mięso ryby nad duszonymi warzywami, a wtedy na pewno ładunek glikemiczny dania będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Aromatyczna ryba po grecku
1 kg filetów z ryby (polecam świeżą rybę – dorsza, mirunę lub mintaja)
1 duża cebula biała
Biała część małego pora
ok. 400 g marchewki
ok. 150 g pietruszki
½ sztuki małego selera
Bulion mięsny (lub wrząca woda) ok. 1 szklanki (250 ml)
100g koncentratu pomidorowego
(trzeba uważać na skład – wiele z tych na sklepowych półkach zawiera cukier lub inne słodzidła, dlatego miej się na baczności)
olej rzepakowy lub masło klarowane do usmażenia ryby i warzyw
natka pietruszki lub bazylia do dekoracji
sól i pieprz do smaku,
szczypta cynamonu,
3-4 goździki,
1 listek laurowy,
2 ziela angielskie,
szczypta ostrej papryki
Przepis: Marchew, seler i pietruszkę po umyciu i obraniu zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę oraz pora pokrój w półplasterki. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i podsmaż przygotowane warzywa. Następnie dodaj przygotowany wcześniej wywar (tak, aby zakryć lekko warzywa), koncentrat pomidorowy oraz wszystkie przyprawy i podduś chwilę (pamiętaj, aby nie rozgotowywać warzyw, mają być al’dente).
W tym samym czasie, możesz usmażyć rybę – ja polecam wersję sauté (bez mąki i jajka), jedynie doprawiona solą i pieprzem. Rybę smaż na złocisty kolor, na rozgrzanym tłuszczu.
Jeszcze gorące warzywa układaj na przygotowanej rybie (najlepiej na dużym talerzu lub naczyniu szklanym). Możesz ułożyć również warzywa i rybę w inny sposób: kawałki ryby poprzedzielać warstwą warzyw. Wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej. Całość schłodź w lodówce. Przed samym podaniem dekoruj natką pietruszki lub bazylią.
Pamiętaj, że przygotowanie dania dzień lub dwa wcześniej spowoduje, że będzie ono bardziej aromatyczne, gdyż wszystkie przyprawy i smaki się „zgryzą”.
Z podanego przepisu wychodzi 10 porcji,
każda z nich ma ok. 132kcal, w tym W: 8,8g; B: 19,5g; T: 3,1g
Następne przepisy, to jedne z moich ulubionych na Wigilijnym stole. Na co dzień takich potraw nie przygotowuję, więc może dlatego są dla mnie tak atrakcyjne i odświętne. Jem je tylko 3 dni w roku: na Wigilię, na pierwszy i drugi dzień świąt.
- Śledzie z suszonymi pomidorami:
4 filety śledziowe (dobrze wymoczonych)
2 łyżki musztardy francuskiej
(pamiętaj, że te popularne musztardy zawierają zazwyczaj w swoim składzie cukier)
Pół papryczki chili
1 cebula (średnia)
Łyżka octu balsamicznego
10 suszonych pomidorów w oleju
20ml oleju lnianego
Garść posiekanego szczypiorku i garść natki
Przepis: Wymoczone śledzie osusz papierowym ręcznikiem i pokrój na kawałki ok. 4 cm. Dodaj musztardę i pokrojoną w paski papryczkę – wymieszaj.
Cebulę pokrój w piórka, suszone pomidory w paseczki. Dodaj do śledzi i wszystko razem delikatnie wymieszaj. Na koniec zalej octem balsamicznym i olejem lnianym.
Przełóż do szklanego pojemnika do przechowywania żywności lub do słoika. Najlepiej smakują po ok. 2 dniach, posypane posiekaną natka i szczypiorkiem.
Z podanego przepisu wychodzi 10 porcji,
każda z nich ma ok: 117kcal, w tym W: 0.58g; B: 8,1g; T: 8,8g
- Karp pieczony
0,5 kg filetów z karpia
1 por
Cytryna
Sól, pieprz do smaku
2 liście laurowe
Łyżka masła
Przepis: Karpia oczyść z pozostałych łusek, umyj, skrop sokiem z połowy cytryny, natrzyj pieprzem i niewielką ilością soli. Pora pokrój w plastry i ułóż na dnia naczynia żaroodpornego, na to połóż karpia, liście laurowe i w kilku miejscach na rybie ułóż masło i plastry pora. Odstaw na ok. 2 godziny do lodówki. Po tym czasie, piecz w nagrzanym piekarniku na 180stopni, przez ok. 20-25minut. Udekoruj plastrami cytryny.
Z podanego przepisu wychodzi 5 porcji,
każda z nich ma ok. 126kcal, w tym W: 1,7 g, B:18,6g; T: 5 g
——————————————————————
mgr Katarzyna Rajewska– aktywna zawodowo dietetyczka. Na co dzień pracuje w żłobku, gdzie odpowiada za jakość żywienia maluchów, dobrze radzi sobie również w pomocy żywieniowej dorosłych pacjentów. Z miłości do zdrowego żywienia oraz szerzenia swojej pasji do gotowania prowadzi blog makelifehealthier.blogspot.com, do którego odwiedzin serdecznie zaprasza.