Wigilijne potrawy dla Insulinoopornych

Większość z moich pacjentek boryka się z Insulionoopornością lub PCOS. Jeśli nią jesteś, to wiesz, że na co dzień staram się podpowiadać, pomagać, układać zdrowe i smaczne plany żywieniowe. Nadchodzące Święta, dodatkowo, zmobilizowały mnie, do stworzenia specjalnego posta,  z kilkoma atrakcyjnymi i smacznymi przepisami wigilijnymi dla insulinoopornych. Razem z dietetyk – Katarzyną Rajewską, stworzyłyśmy dla Ciebie, 3 pomocne przepisy, które zdążysz jeszcze przygotować na Wigilijny stół.

wigilijne potrawy dla insulinoopornych

Dlaczego polecam ten przepis dla IO?

Głównym składnikiem potrawy pozostaje ryba. Jak wiadomo, ryby są świetnym źródłem: pełnowartościowego  białka, dobroczynnie działających na organizm kwasów omega-3, witaminy D oraz składników mineralnych (min. jod, selen, magnez, wapń). Powinnyśmy spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, dlatego nie zapominaj o tym, że rybę możesz jeść nie tylko na obiad. Zadbaj o to, aby na talerzu przeważało mięso ryby nad duszonymi warzywami, a wtedy na pewno ładunek glikemiczny dania będzie dla Ciebie odpowiedni.

 

  1. Aromatyczna ryba po grecku

1 kg filetów z ryby (polecam świeżą rybę – dorsza, mirunę lub mintaja)

1 duża cebula biała

Biała część małego pora

ok. 400 g marchewki

ok. 150 g pietruszki

½ sztuki małego selera

Bulion mięsny (lub wrząca woda) ok. 1 szklanki (250 ml)

100g koncentratu pomidorowego

(trzeba uważać na skład – wiele z tych na sklepowych półkach zawiera cukier lub inne słodzidła, dlatego miej się na baczności)

olej rzepakowy lub masło klarowane do usmażenia ryby i warzyw

natka pietruszki lub bazylia do dekoracji

sól i pieprz do smaku,

szczypta cynamonu,

3-4 goździki,

1 listek laurowy,

2 ziela angielskie,

szczypta ostrej papryki

 

Przepis: Marchew, seler i pietruszkę po umyciu i obraniu zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę oraz pora pokrój w półplasterki. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i podsmaż przygotowane warzywa. Następnie dodaj przygotowany wcześniej wywar (tak, aby zakryć lekko warzywa), koncentrat pomidorowy oraz wszystkie przyprawy i podduś chwilę (pamiętaj, aby nie rozgotowywać warzyw, mają być al’dente).

W tym samym czasie, możesz usmażyć rybę – ja polecam wersję sauté (bez mąki i jajka), jedynie doprawiona solą i pieprzem. Rybę smaż na złocisty kolor, na rozgrzanym tłuszczu.

Jeszcze gorące warzywa układaj na przygotowanej rybie (najlepiej na dużym talerzu lub naczyniu szklanym). Możesz ułożyć również warzywa i rybę w inny sposób: kawałki ryby poprzedzielać warstwą warzyw. Wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej. Całość schłodź w lodówce. Przed samym podaniem dekoruj natką pietruszki lub bazylią.

Pamiętaj, że przygotowanie dania dzień lub dwa wcześniej spowoduje, że będzie ono bardziej aromatyczne, gdyż wszystkie przyprawy i smaki się „zgryzą”.

Z podanego przepisu wychodzi 10 porcji,

każda z nich ma ok. 132kcal, w tym W: 8,8g; B: 19,5g; T: 3,1g

 

Następne przepisy, to jedne z moich ulubionych na Wigilijnym stole. Na co dzień takich potraw nie przygotowuję, więc może dlatego są dla mnie tak atrakcyjne i odświętne. Jem je tylko 3 dni w roku: na Wigilię, na pierwszy i drugi dzień świąt.

 

  1. Śledzie z suszonymi pomidorami:

4 filety śledziowe (dobrze wymoczonych)

2 łyżki musztardy francuskiej

(pamiętaj, że te popularne musztardy zawierają zazwyczaj w swoim składzie cukier)

Pół papryczki chili

1 cebula (średnia)

Łyżka octu balsamicznego

10 suszonych pomidorów w oleju

20ml oleju lnianego

Garść posiekanego szczypiorku i garść natki

 

Przepis: Wymoczone śledzie osusz papierowym ręcznikiem i pokrój na kawałki ok. 4 cm. Dodaj musztardę i pokrojoną w paski papryczkę – wymieszaj.

Cebulę pokrój w piórka, suszone pomidory w paseczki. Dodaj do śledzi i wszystko razem delikatnie wymieszaj. Na koniec zalej octem balsamicznym i olejem lnianym.

Przełóż do szklanego pojemnika do przechowywania żywności lub do słoika. Najlepiej smakują po ok. 2 dniach, posypane posiekaną natka i szczypiorkiem.

Z podanego przepisu wychodzi 10 porcji,

każda z nich ma ok: 117kcal, w tym W: 0.58g; B: 8,1g; T: 8,8g

 

  1. Karp pieczony

0,5 kg filetów z  karpia

1 por

Cytryna

Sól, pieprz do smaku

2 liście laurowe

Łyżka masła

 

Przepis: Karpia oczyść z pozostałych łusek, umyj, skrop sokiem z połowy cytryny, natrzyj pieprzem i niewielką ilością soli. Pora pokrój w plastry i ułóż na dnia naczynia żaroodpornego, na to połóż karpia, liście laurowe i w kilku miejscach na rybie ułóż masło i plastry pora. Odstaw na ok. 2 godziny do  lodówki. Po tym czasie, piecz w nagrzanym piekarniku na 180stopni, przez ok. 20-25minut. Udekoruj plastrami cytryny.

Z podanego przepisu wychodzi 5 porcji,

każda z nich ma ok. 126kcal, w tym W: 1,7g, B:18,6g; T: 5g

 

——————————————————————

mgr Katarzyna Rajewska– aktywna zawodowo dietetyczka. Na co dzień pracuje w żłobku, gdzie odpowiada za jakość żywienia maluchów, dobrze radzi sobie również w pomocy żywieniowej dorosłych pacjentów. Z miłości do zdrowego żywienia oraz szerzenia swojej pasji do gotowania prowadzi blog makelifehealthier.blogspot.com, do którego odwiedzin serdecznie zaprasza.