Jak komponować posiłki na diecie?

„Jak chcesz schudnąć to mniej jedz” – znasz to zdanie? Na pewno nie raz je słyszałaś. A może sama je powtarzasz? Jest w nim część prawdy, jednak zazwyczaj to powiedzenie przynosi więcej kłopotów. Jak chcesz schudnąć to naucz się jak komponować posiłki na diecie, aby jeść duże porcje, ale przy odpowiedniej dla siebie kaloryczności.

insulinooporność

Jeśli chcesz schudnąć to zacznij po prostu jeść inaczej niż robiłaś to do tej pory. Zacznij naukę jak komponować posiłki na diecie, abyś mogła jeść duże porcje, o odpowiedniej kaloryczności i przy tym zaczęła chudnąć. Tak się da. Na diecie nie powinnaś odczuwać głodu.  Taka jest prawda o zdrowym odżywianiu i odchudzaniu.

Ale po kolei, abym mogła Ci to dokładnie wyjaśnić.

Niektórzy z moich pacjentów, jak zaczynają stosować dietetyczne ebooki, czyli dietę redukcyjną (czyli o obniżonej ilości kalorii – pod ich indywidualne zapotrzebowanie), piszą do mnie, że nie są w stanie przejeść tych porcji dań, które im wpisałam. I nagle jest wielkie zdziwienie, bo zawsze im się wydawało, że jak chce się schudnąć to trzeba się głodzić, a  tu talerz tak pełny, że aż nie mają miejsca w żołądku na cały posiłek.

Jak to możliwe? O co chodzi?

O bardzo ważny i pomocny aspekt, jakim jest gęstość energetyczna posiłków. Najbardziej proste wytłumaczenie tego tematu (tak aby nie wrzucać Ci tu zawiłych teorii), to ilość kalorii jaka jest w 100 g produktu.

Jak to przełożyć na Twoją codzienność. Wyobraź sobie porcje poniższych produktów, ile każdy z nich zajmie miejsca w misce, odmierzając wagowo taką samą ich ilość (100 g)? I dodatkowo zwróć uwagę na kaloryczność.

100 g wody, czarnej kawy bez cukru czy herbaty to 0 kcal

100 g rukoli (ok. 5 garści) to 25 kcal

100 g awokado (ok. połówki dużego bez skóry) to 169 kcal

100 g oliwy z oliwek ( 10 łyżek) to 900 kcal

Jeśli chcesz czuć sytość po posiłkach, jeść duże porcje dań, a przy tym schudnąć powinnaś pamiętać, aby Twoje posiłki zawierały (oprócz podstawowych składników, niezbędnych do prawidłowego zbilansowania diety) właśnie takie produkty, które mają dużą objętość, a przy tym małą kaloryczność.  To są tzw. produkty o niskiej gęstości energetycznej. I zaliczamy do nich produkty, które zawierają w sobie duże ilości wody.

Teraz wyobraź sobie, że zjadasz do standardowego obiadu (mięso i kasza) 2,5 garści rukoli (lub innej sałaty), do tego 1 duży pomidor i pół papryki. Kaloryczność takiego dodatku to praktycznie już cały talerz, albo raczej dodatkowa miska, bo na talerzu Ci się nie zmieści  – tak dużą objętość mają warzywa. Jednak kaloryczność takiej porcji to jedynie 50 kcal.

Jeśli jednak zamiast tego, do takiego samego obiadu (mięso i kasza), dodasz 3 płaskie łyżki guacamole (zmiksowane awokado z cebulą i pomidorem). To na talerzu będzie wyglądać to marnie – znikoma ilość porcji, a dostarczysz z nią, aż ok. 110 kcal.

Czyli podwójna wartość kaloryczna, a objętościowo 4 razy mniejsza porcja.

I teraz pomyśl, co szybciej wypełni Twój żołądek? Po zjedzeniu którego wariantu będziesz szybciej i bardziej syta?

Oczywiście, że po świeżych warzywach – one mają dużą objętość, wypełnią Twój żołądek, a przy tym nie podbiją zbyt mocno kaloryczności diety.

Dlatego tak ważne jest, abyś zrozumiała jak komponować posiłki na diecie, aby nie czuć głodu i nie podjadać.

Potrzebujesz jeszcze innych przykładów?

Proszę bardzo.

Płatki owsiane (3 łyżki) wrzucone do jogurtu (150 ml), do tego garść rodzynek (30 g) i 2 łyżeczki masła orzechowego. W smaku pychota, w wielkości porcji dania – mały kubeczek. A w kaloriach – miazga, bo ok. 430 kcal.

Po takim daniu, jest ryzyko, że będziesz szybciej głodna. Po godzinie będziesz już szukać co by tu podjeść.

Jeśli jednak zrobisz sobie podobną owsiankę, ale płatki najpierw zalejesz wrzątkiem (wtedy już napęcznieją i dzięki temu zwiększą swoją objętość). Dodasz do nich jogurt, a zamiast rodzynek świeży winogron (garść). Zmiksowane orzechy zastąpisz tymi w całości (2 łyżeczki). To co się stanie?

Porcja takiego śniadania, nagle robi się olbrzymia. Napęczniałe płatki, pokrojone winogrona i posiekane orzechy, to już porządna miska na śniadanie. A kaloryczność o dziwo zmniejsza się, bo mamy 340 kcal.

Jeśli lubisz uczyć się na gotowych przykładach, to zachęcam Cię do zakupu moich dietetycznych ebooków. W nich masz różne formy skomponowania dań i zawsze idealnie zbilansowane posiłki pod kaloryczność diety i ilość makroskładników. Korzystając z takiej zbilansowanej diety, wystarczy, że skupisz się już tylko na obserwacji swojego organizmu i z czasem już będziesz widziała jak samodzielnie komponować swoje dania.

dietetyczny ebook

 

 

Ta objętość energetyczna dotyczy oczywiście nie tylko warzyw i owoców. To samo możesz zaobserwować gotując kaszę. Ona pobierając wodę pęcznieje, nagle zwiększa mocno swoją objętość. I pół woreczka kaszy na talerzu stanowi sporą porcję.

Dla porównania masz np. 50 g białej kajzerki z dżemem, zjesz ją w mig i się nie najesz. Natomiast 50 g kaszy (pół woreczka – przed gotowaniem), a po ugotowaniu to będzie ok. 3 razy więcej (wagowo). Do tego np. zjesz ją z dużym pomidorem. Co się stanie? Będziesz tą kaszę jadła po pierwsze dużo dłużej niż białą bułkę, po drugie bardziej się nią nasycisz i dzięki temu będziesz mniej głodna po kaszy niż po kajzerce.

A kaloryczność, tych dwóch przykładowych dań, jest prawie taka sama.

Dlatego ja komponując posiłki w dietetycznych ebookach, pamiętam o tym, aby nie tylko były one dobrze zbilansowane pod względem kaloryczności i makroskładników, ale także aby dawały Ci sytość po posiłkową.

Owszem, czasami zdarzają się dania z wyższą gęstością energetyczną i też po nich możesz czuć się dobrze, to wszystko jest sprawa indywidualna. Dlatego ważne jest, abyś obserwowała swój organizm i stosowała takie techniki w przygotowywaniu dań, które będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie.

Np. mając sałatkę owocową z jogurtem, możesz zjeść w formie:

– wszystkie składniki oddzielnie, czyli owoce i orzechy do pochrupania i popijane jogurtem

– jogurt zmieszany z pokrojonymi owocami i orzechami

– jogurt zmiksowany z owocami i masłem orzechowym

Te 3 opcje mają identyczną kaloryczność (jeśli weźmiesz taką samą ilość składników). Jednak każda z nich może Cię sycić w innym stopniu. Możesz też nie odczuwać różnicy, jeśli wypijesz koktajl lub zjesz sałatkę. To jest kwestia bardzo indywidualna. Jeśli tak masz, że nie czujesz się głodna pomiędzy posiłkami, to ok. Jeśli jednak znane jest Ci podjadane i szukanie, co by tu jeszcze schrupać, to zacznij zwracać większą uwagę właśnie na to, jak komponować posiłki w diecie dla siebie i jaką formę przygotowania i obróbki dania wybrać.

Dlatego tak ważne jest w zdrowym odżywianiu i układaniu sobie dań w ciągu dnia, aby pamiętać nie tylko o kaloryczności (chociaż ona jest bardzo ważna jeśli chcesz schudnąć), ale także właśnie o odpowiednim dla siebie komponowaniu posiłków w diecie.

Jeśli zaciekawiło Cię to zagadnienie: jak komponować posiłki na diecie, to na chętnie napiszę o tym więcej. To bardzo obszerna wiedza, ale niezwykle łatwa do zastosowania. Warto abyś o tym pamiętała na co dzień. Szczególnie jeśli często doznajesz uczucia głodu.

Zapraszam Cię też na mój instagram, tam znajdziesz codziennie porcję żywieniowych informacji 🙂

 

dietetyczny ebook

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *