Insulinooporność – co jeść?

W tym wpisie znajdziesz ogólne zalecenia na start Twojej zmiany diety, pod kątem insulinooporności. Mam insulinooporność – co jeść? To jest bardzo częste pytanie od osób, które dopiero dowiedziały się o IO i nie mają pojęcia nawet za bardzo na czym to schorzenie polega.

Wiadomości na ten temat jest coraz więcej, liczba ekspertów od odżywiania rośnie z dnia na dzień. W związku z tym, każdy dając porady i wskazówki często skupia się już na zawansowanych teoriach odżywania. Ja dzisiaj chcę Ci napisać kilka rad na start. To znaczy, jeśli jeszcze nie wiesz zupełnie o co chodzi w diecie z niskim indeksem glikemicznym, która jest tak bardzo polecana właśnie pod kątem insulinooporności. To ten wpis jest dla Ciebie.

insulinooporność

Zapraszam Cię też na mój INSTAGRAM, tam każdego dnia mam dla Ciebie nowe przepisy i informacje na instastories.

Na początku powiem Ci, że to wcale nie jest dieta zakazów i nakazów.

Jeśli już coś czytałaś o insulinooporności, to obstawiam, że mogłaś właśnie takie mieć wrażenie. Oczywiście, jeśli chcesz naprawdę zadbać o swoje zdrowie, to zmiany w obecnym sposobie odżywiania na pewno musisz wprowadzić, ale nie muszą to być od razu restrykcje.

Najprostsza odpowiedź na pytanie ”mam insulinooporność – co jeść?”, jest taka: wszystko zgodnie z najnowszą piramidą zdrowia i zaleceniami zdrowego odżywiania. Dlatego w stworzonych przeze mnie dietach z niskim IG, z myślą o insulinooporych, znajdziesz smaczne dania, dzięki którym w ogóle nie poczujesz, że jesteś na diecie. ZOBACZ TUTAJ.

W związku z tym masz mnóstwo możliwości, możesz zrobić pyszne posiłki. Mogą one być podobne do tych co jadałaś do tej pory. I to co jest bardzo ważne, to tak naprawdę cała rodzina może jeść razem z Tobą. Powinnaś tylko kontrolować lepiej produkty, które używasz w kuchni. Możesz też obejrzeć TUTAJ LIVE, w którym dokładnie omawiałam ten temat.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Tak teraz brzmi jej pełna nazwa. To ikona dietetyki, która w sumie może łączy się z banałem. Jeśli jednak dobrze ją zrozumiesz, zobaczysz jak na jej podstawie możesz zmienić swój sposób jedzenia.

Podstawą obecnej piramidy jest aktywność fizyczna. To bardzo ważny aspekt, w kwestii  zadbania o własne zdrowie. Zaleca się, aby dziennie każdy dorosły wykonywał ok. 10 tys. kroków. I oczywiście forma aktywności powinna być dopasowana do Ciebie, do tego co lubisz i ile masz na nią czasu. Ale o tym w innym wpisie.

insulinooporność co jeść

Piramida jest ze strony Instytutu Żywności i Żywienia

Jeśli chodzi o odżywianie to podstawą piramidy są warzywa i owoce. Jednak jak dobrze się przyjrzysz to zobaczysz, że aż 3 obrazki w piramidzie to warzywa, a tylko 1 – owoce. W związku z tym powinnaś jeść najwięcej warzyw i dużo mniej owoców. W zaleceniach, stworzonych przez IŻŻ (dołączonych do piramidy) masz napisane, że warzywa w KAŻDYM posiłku powinny stanowić połowę talerza. Owoce znacznie mniej. Dokładnie takie same zalecenia obowiązują dla pacjentów z IO.

Kolejny poziom piramidy to węglowodany.

W diecie dopasowanej do IO, w diecie o niskim IG one również powinny się pojawić i to w największej ilości ze wszystkich makroskładników ok. 40-50%. Makroskładniki mamy 3, są to: węglowodany, białka, tłuszcze. Obecnie, jest powszechny nacisk na unikanie węglowodanów, co jest bardzo niebezpiecznym trendem. Dieta bez węglowodanów nie jest dietą fizjologiczną i  bezpieczną dla naszego zdrowia. Na pytanie „ mam insulinooporność – co jeść” niestety wiele osób, od razu mówi: „powinnaś zrezygnować z węglowodanów”. To bardzo duże uproszczenie tematu, które wiele osób wprowadza w błąd.

W piramidzie jak przyjrzysz się dokładnie, to zauważysz, że są tam narysowane TYLKO węglowodany złożone. To znaczy, brązowy chleb, brązowe pieczywo, brązowe makarony, gruboziarniste kasze i płatki owsiane naturalne. W zaleceniach masz napisane, że spożywać należy zwłaszcza produkty pełnoziarniste. Dokładnie takie samo zalecenie jest też dla pacjentów z insulinoopornością. Nie powinnaś wyeliminować z diety wszystkich węglowodanów. Po prostu powinnaś zamienić produkty z  białej mąki (pieczywo, makarony, wypieki) na te z mąki razowej/ pełnoziarnistej/ graham. To mąki które mają typ 1850 lub 2000.

Następna grupa produktów, to nabiał.

Też śmiało powinien znaleźć się w diecie IO. Jednak zwróć uwagę jaki nabiał jest narysowany? Tylko biały, czyli tylko naturalny. Naturalne jogurty, kefiry, maślanki, sery – śmiało możesz jeść. Powinnaś zrezygnować z jogurtów owocowych, smakowych, z dodatkami cukru i innych substancji słodzących. Jednak te produkty jak widzisz, nie są polecane nikomu.

Kolejna grupa produktów, to mięso, ryby i warzywa strączkowe.

Cóż, przy IO śmiało możesz je jeść. A ryby i strączki powinny być w stałym Twoim repertuarze.

Szczyt piramidy stanowią tłuszcze, ale te zdrowe.

Oleje roślinne, orzechy i awokado. Tak i u Ciebie te składniki również śmiało mogą, a nawet powinny, pojawiać się na co dzień w posiłkach.

Teraz zastanów się sama i oceń, czy dieta w insulinooporności to naprawdę dieta wielkich ograniczeń i zakazów?

Według mnie absolutnie nie. To po prostu zdrowe odżywianie.

Oczywiście, ten temat nie jest, aż tak łatwy. Z czasem wdrażania stopniowych zmian w swoich posiłkach, zobaczysz jak ważne jest też regularne jedzenie, utrzymanie odpowiednich odstępów pomiędzy posiłkami, czytanie etykiet składników spożywczych oraz utrzymanie makroskładników na prawidłowych poziomach. Jednak to wszystko polecam Ci wdrażać na spokojnie i stopniowo. Dzięki temu uda Ci się te zmiany utrzymać na zawsze.

Insulinooporność – co jeść?

Wszystko to co jest zalecane, jako zdrowe produkty.

Zastanów się teraz, jak wyglądają Twoje posiłki obecnie. Jaki kupujesz makaron, jakie kasze i pieczywo? Pomyśl czy zawsze masz do posiłku pół talerza warzyw. Zastanów się, czy jadasz słodki, smakowy nabiał?

I jeśli tutaj już masz jakieś zmiany do wprowadzenia, to zacznij od nich. Zmień jakość zakupów.

A po kilku tygodniach, zrób kolejne kroki do lepszego bilansowania dań.

Przeczytaj też te wpisy związane z odpowiedzią na pytanie „insulinooporność – co jeść?”. Kliknij w dany wpis:

Dieta w insulinooporności

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Jak oceniać wiadomości na grupach wsparcia

Ile węglowodanów jeść dziennie?

Dieta białkowo-tłuszczowa w insulinooporności

Cukier w diecie insulinoopornych – 5 przekonań

 

A jeśli chcesz gotowe podpowiedzi i zbilansowane posiłki z niskim IG, to możesz pobrać sobie mój bezpłatny mój MINI DIETETYCZNY EBOOK, albo dobrać już konkretną kaloryczność pod swoje potrzeby i skorzystać z DIETETYCZNYCH EBOOKÓW stworzonych właśnie z myślą o insulinoopornych. Zobacz je tutaj.

dietetyczny ebook

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *