Czy w insulinooporności można owsiankę? – przepisy

Przy insulinooporności temat owsianek jest często bardzo kontrowersyjny. Wszystko za sprawą tych źle postrzeganych węglowodanów. W związku z tym czy w insulinooporności można owsiankę? Jak zwykle w dietetyce nie ma odpowiedzi zero-jedynkowej. A jedyna poprawna odpowiedź na to pytanie brzmi: TO ZALEŻY.

Postaram Ci się w tym wpisie dokładnie wyjaśnić dlaczego, często zadając takie pytanie możesz usłyszeć od „dobrych doradców” z automatu: „NIE, przy IO owsianki są zabronione”.

Jednak, żeby nie trzymać Cię długo w niepewności to od razu mówię, że śmiało owsiankę możesz jeść. Wszystko zależy od tego z czym zjesz te płatki, jak je przygotujesz i jak będzie zbilansowany cały Twój posiłek.

insulinooporność

W moich dietetycznych ebookach z niskim IG pojawiają się owsianki. Właśnie po to, żeby każdy mógł nauczyć się dobrze je bilansować i jeść bez wyrzutów sumienia, a przede wszystkim dobrze się po nich czuć. (choć pamiętaj, że zawsze to jest kwestia indywidualna).

Podobne dylematy jak z owsiankami, występują również z koktajlami przy insulinooporności – o nich pisałam w TYM WPISIE – zobacz.

Węglowodany dzielimy na tzw. cukry proste i złożone. W diecie, warto abyś unikała (unikała to nie to samo co całkowicie eliminowała;)) cukrów prostych. Natomiast te złożone węglowodany, są bardzo pożądane w Twoich posiłkach i zarówno w zdrowej zbilansowanej diecie, jak i w tzw. Diecie z niskim IG – dopasowanej pod osoby z insulinoopornością, węglowodany powinny stanowić podstawę posiłków. Ok. 40 – 50%, a nawet u niektórych pacjentów mogą być w diecie w ilości 50-55%.

Płatki owsiane (albo orkiszowe czy gryczane), to węglowodany złożone, więc w Twoich posiłkach mogą się bez problemu pojawić. Najlepiej te zwykłe/ górskie, ponieważ są mniej przetworzone niż błyskawiczne. Dzięki temu mają większe ilości błonnika i wolniej się wchłaniają. Tak w skrócie opowiadając.

Czy w insulinooporności można owsiankę? To pytanie zamieniłabym raczej na jaką owsiankę można w insulinooporności?

Niby niewielka różnica, a jednak.

Jeśli do tej pory jadałaś z rana 5 łyżek płatków owsianych ugotowanych na mleku (rozgotowanych na kleik) i do tego rodzynki i banan, to rzeczywiście takiej owsianki już nie powinnaś jeść. Dlaczego?

Bo tu masz same węglowodany, a przy IO zależy nam na zbilansowanych posiłkach. Oznacza to, że dobrze skomponowana owsianka powinna zawierać węglowodany w połączeniu z białkiem i tłuszczami.

Jak więc skomponować taką owsiankę? Już Ci mówię.

-płatki owsiane, orkiszowe, gryczane (najlepiej pełnoziarniste)

– woda; mleko 2% – 3,2%; napój roślinny np. migdałowy lub sojowy (bez dodatku cukru); jogurt naturalny; skyr

– niewielka ilość owoców (najlepiej jagodowych, ale mogą być też oczywiście inne tylko w kontrolowanej ilości)

– orzechy, migdały, wiórki kokosowe, masło orzechowe

Bazą dla takiej owsianki oczywiście powinny być płatki zwykłe (najlepiej jeszcze pełnoziarniste). Możesz je zalać wrzącą wodą na 10 minut, aby zmiękły lub delikatnie podgotować, ale tak aby były al’dente.

Do tego w zależności co wybierasz. Jeśli zalewasz płatki wrzątkiem to potem możesz je wymieszać z jogurtem lub skyrem. Jeśli gotujesz na mleku lub napoju mlecznym to już to wystarczy.

I do tak przygotowanej bazy dodajesz smak, czyli owoce (w niewielkiej ilości ok. 100-150 g, bo to są węglowodany proste, ale śmiało mogą się pojawić).

A potem komponujesz źródło zdrowych tłuszczy z orzechów, pestek lub wiórek koksowych – jednak pamiętaj, że jeśli jesteś na redukcji, to powinnaś uważać na ich ilość, bo bardzo podnoszą kaloryczność.

Jeśli korzystasz z jogurtów kokosowych lub mleczka koksowego, to zwróć uwagę, że ich kaloryczność jest bardzo wysoka i nie powinnaś stosować ich jako zamienników zwykłego nabiału w stosunku 1:1

100 ml mleka 3,2% ma 60 kcal, a 100 ml mleczka kokosowego ma ok. 190 kcal!!!

100 ml jogurtu naturalnego 2% ma ok. 70 kcal, a jogurtu kokosowego 90 kcal, Jogurt kokosowy ma mniej niż 1 g białka. Dla porównania skyr w 100 g ma 65 kcal i aż 12 g białka.

Dlatego to co dodasz do płatków ma bardzo duże znaczenie i od tego zależy odpowiedz na pytanie: czy w insulinooporności można owsiankę. Jest to ważne zarówno pod względem makroskładników, które są bardzo istotne w codziennej diecie przy insulinooporności (i nie tylko). Jak również pod kątem kaloryczności – jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała.

Mam nadzieję, że udało mi się tym wpisem odpowiedzieć Ci na pytanie: czy w insulinooporności można owsiankę?

Najważniejsze jest to w jaki sposób skomponujesz swoją owsiankę, a nie o ogólny zakaz jej jedzenia.

Zobacz też wpis, na temat prawidłowego komponowania posiłków na diecie, pod względem objętości dania – to bardzo ważne w samodzielnym układaniu własnych posiłków: JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI?

W DIETETYCZNYCH EBOOKACH, często komponuję różnego rodzaju owsianki, po to abyś stosując i przygotowując dobrze zbilansowane dania, nauczyła się z czasem robić to samodzielnie. Jeśli chcesz gotowe pomysły zbilansowane na konkretne kaloryczności owsianki z niskim IG, to zobacz moje dietetyczne ebooki.

A jeśli wystarczą Ci same pomysły na przygotowanie owsianki i nie musisz kontrolować aż nadto ich kaloryczności to zostawiam Ci tu kilka pomysłów:

  1. 1.

30 g płatki orkiszowe pełnoziarniste

200 ml  napój migdałowy – bez cukru

100 g malin

15 orzechów np. włoskich

Płatki ugotuj na napoju, posyp posiekanymi orzechami i malinami.

Taka porcja ma ok: 285 kcal, w tym: B: 8,5 g; T: 13,7 g; W: 36,7 g

2.

30 g płatków owsianych

150 g jogurt skyr

50 g gruszki

15 g migdałów

Płatki zalej na 10 minut wrzątkiem. Odlej wodę, płatki wymieszaj ze skyrem, posiekanymi migdałami lub płatkami migdałów i wkrój gruszkę.

Porcja to ok. 350 kcal, w tym: B: 24,3 g; T: 12,8 g; W: 37,1 g

3.

30 g płatków owsianych

150 g jogurt kokosowy

70 g kiwi

Wszystko razem wymieszaj. Płatki możesz wcześniej zalać wrzątkiem.

Porcja ma ok. 270 kcal, B: 5,6 g; T: 10 g; W: 41 g

4.

30 g płatków gryczanych

200 g mleka 3,2%

20 g wiórków kokosowych

5 g kakao

Płatki podgotuj na mleku razem z kakao, na koniec dodaj wiórki.

Porcja ma ok. 390 kcal; w tym B: 12,2 g; T: 22, 3 g; W: 38,3 g

 

Zajrzyj też TU na mój instagram, tak codziennie wyjaśniam Ci jak jeść zdrowo i dobrze, ale bez zakazów i wielkich restrykcji.

dietetyczny ebook

2 thoughts on “Czy w insulinooporności można owsiankę? – przepisy

    1. Oczywiście można, jednak otręby mają więcej błonnika, więc trzeba na to zwracać uwagę, żeby nie stosowac go w zbyt dużym nadmiarze. A dieta dla Io już ma zazwyczaj spore jego ilości. Do tego maja więcej białka, a mniej węglowodanów. Jednak są też lżejsze – maja większą objętość. 1 łyzka płatków to ok. 10 g, a 1 łyżka otrąb to ok. 6 g.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *