Dwa tygodnie temu dostałam pytanie od Marzenki z Insulinogram. „Czy podczas stosowania diety odchudzającej powinno się wliczać do niej kalorie z warzyw”?
Po rozmowie z nią, ten temat poruszyłam na moim instagramie. Przeprowadziłam godzinny live i kilka dziewczyn, potwierdziło, że od swoich dietetyków, dostały informacje, że warzywa mogą jeść do woli i nie miały ich wpisanych do swoich diet redukcyjnych. Dlaczego? Nie wiem. Nie rozumiem też takiego podejścia dietetyków. ( o ile to byli dietetycy;))
Rzeczywiście w internecie krążą informacje, że warzywa są tak niskokaloryczne, że nie trzeba ich ilości kontrolować w diecie. I z jednej strony jest to prawda, ale tylko w niewielkiej części. To stwierdzenie, przyjęło się chyba z nadinterpretacji faktów.
Co mam na myśli?
Zawsze podczas dawania zaleceń do diety moim pacjentom, mówię im, że warzyw nie trzeba dokładnie ważyć i trzymać się co do 1 grama – tak jak są one zapisane w planie. Właśnie ze względu na ich niewielką kaloryczność, ale dużą zawartość błonnika i witamin, śmiało można ich ilość zwiększać. Jednak tu jest magiczne słowo ZWIĘKSZAĆ. Oznacza to, że już sporą ilość warzyw pacjent ma zawsze wpisaną i zbilansowaną w diecie, a jeśli zapragnie zjeść dwie garści sałaty więcej lub jednego ogórka więcej to rzeczywiście te 15 czy 20 kcal różnicy nie zrobi.
Jednak czy można z tego wnioskować, że w takim razie kalorie z warzyw nie muszą być w ogóle liczone w diecie?
No NIE.
W rozpisywanych przeze mnie dietach, w dietetycznych ebookach, na konkretne kaloryczności, w każdym posiłku pacjent ma zbilansowaną porcję warzyw. Czyli ja rozpisując danie bilansuje w nim już np. te 200 czy 300 g warzyw.
Dlaczego?
Z tego powodu, że 200 g papryki to już ponad 60 kcal, a 300 g pomidora (czyli 2 sztuki, średniej wielkości) to kolejne 50 kcal. I jeśli tak dodamy, przynajmniej po 200 g warzyw do każdego z 5 posiłków w ciągu dnia, to co się okazuje? Z samych warzyw mamy w diecie już 300 kcal!!! Więc dlaczego, krąży twierdzenie, że kalorie z warzyw nie muszą być wliczane do diety na redukcję? Szczerze nie wiem.
Owszem, jeśli masz zapisane w diecie 200 g pomidora, a ty zjesz 250 g to nic się nie stanie. Te dodatkowe 50 g warzywa to jedynie 9 kcal. Jednak zauważ, że główne ilości są zbilansowane. Dzięki temu, podstawową kaloryczność dostarczoną w ciągu dnia z warzyw masz zbilansowaną. Jak do niej dodasz jeden ogórek, pół pomidora i 3 garści rukoli w ciągu dnia, to rzeczywiście wielkiej różnicy nie będzie w diecie. Wyjdzie tylko ok. 30 kcal więcej. To znikoma ilość, w porównaniu do całej dobowej kaloryczności z warzyw (ok. 300 kcal), prawda?
Dlatego uważam, że tak ważne jest wprowadzenie podstawowych ilości warzyw do diety. Potem ich delikatne zwiększanie nie stanowi żadnego problemu, nawet przy redukcji.
Skąd wiem, że to będzie delikatne?
Praktycznie to mam tego pewność. A to dlatego, że wpisuję pacjentowi sałatkę i w diecie bilansuję mu 40 g sałaty, 200 g pomidora, 150 g ogórka, 100 g papryki. Po takim bilansie, mam świadomość, że z tej ilości zbilansowanych warzyw wyjdzie mu już gigant micha. Dlatego nawet jak powiem pacjentowi, że może sobie zwiększać ilość warzyw do woli, to zakładam, że co najwyżej dołoży sobie 100 g np. pomidora. Więcej i tak nie da rady przejeść. Jednak dzięki temu, że wszystko mu przeliczyłam to wiem ile kalorii z tych podstawowych składników będzie miał w diecie. Dlatego tak jak napisałam wyżej, te 100 g dodatkowego warzywa dostarczy jedynie ok. 10-20 kcal, więc to żadna różnica.
Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, to powyższe wskazówki są dla Ciebie. Jednak jeśli do tej pory nigdy nie liczyłaś kaloryczności, nie masz problemów ze zdrowiem ani ze swoją wagą, to oczywiście pomiń ten artykuł, bo w takim razie nadal tych kalorii nie musisz liczyć 😉 A tym bardziej już nie musisz skupiać się nad kaloriami z warzyw 😉 Kontroluj po prostu jakość posiłków i to wystarczy, aby zdrowo się odżywiać.
Owszem, warzywa mają mało kalorii i nie powinno się „świrować” na ich punkcie oraz zjedzonych ich ilości. Do jedzenia trzeba podejść na spokojnie i z przyjemnością, a nie restrykcją.
Nie chcę, abyś źle zrozumiała to moje przesłanie w tym poście.
Zachęcam Cię do jedzenia warzyw, śmiało! Szczególnie teraz jak jest sezon, na te wszystkie smakołyki, tylko pamiętaj, że one wchodzą w skład Twojego posiłku, kalorie z warzyw też.
I jeszcze nasuwa mi się jedno pytanie. Jeśli mamy nie wliczać warzyw do diety, to których konkretnie? Jaka jest zasada podziału? Kto i na jakiej podstawie ją wymyślił?
Papryka, ogórek, pomidor, cukinia do woli, a kalafior też? A fasolka szparagowa, też? A szparagi, też czy z jakiegoś powodu je już wliczamy?
Jeszcze jedna bardzo istotna rzecz, jeśli zastanawiamy się czy liczyć kalorie z warzyw.
Mam na myśli objętość tych warzyw. Zwróć uwagę, że np. 100 g roszponki ma 23 kcal, a 100 g pomidora ma tylko 17 kcal. Czyli niektórzy mogą wyciągnąć wniosek, że pomidor jest mniej kaloryczny niż roszponka, więc można go jeść więcej. Jednak tu kryje się bardzo istotna kwestia. 100 g pomidora to połowa średniej wielkości tego warzywa. Zjesz taką ilość na dwa gryzy. Natomiast 100 g roszponki, to cały pojemnik jaki kupujemy np. w Biedronce. Oznacza to, że objętość takiej sałaty jest znacznie większa i obstawiam, że na raz nie zjesz całej zawartości opakowania.
Dążę do tego, żeby wyjaśnić Ci, różnicę w objętości, a przez to i w kaloryczności. Jak dodasz sobie nawet 3 garści roszponki więcej, to rzeczywiście jest to tylko o kilka kcal więcej. Natomiast jeśli zjesz 2 pomidory (a to nie jest problem, dodać sobie do obiadu czy kolacji taką porcję), to już masz ok. 60 kcal więcej.
Jest różnica? Objętościowo tak, a w związku z tym i ilościowo ja ją widzę i mam nadzieję, że ty też już wiesz o co mi chodzi.
A jak to się ma, co do ilości węglowodanów w warzywach?
Tu jest kolejny niezrozumiały przeze mnie trend internetowy. Nad ilością węglowodanów w diecie głównie skupiają się osoby z insulinoopornością. Jeśli nie zmagasz się z IO, to śmiało możesz przejść ten fragment wpisu. Jeśli jednak wiesz o czym tu piszę i sama kontrolujesz ilość i jakość węglowodanów w swoich posiłkach, to przeczytaj koniecznie jak to jest z tymi warzywami. Na grupach i w rozmowach osób borykających się z dietą z niskim IG, przyjęło się takie przeświadczenie.
Unikaj tego co ma wysoki IG, stosuj tylko produkty z niskim IG i przy tym w ogóle jedz mało węglowodanów.
Na każdą z tych 3 informacji, mogłabym napisać oddzielny post. Z tego względu, że to nie jest takie czarno-białe i oczywiste jak niektórym się wydaje. Tym bardziej, że niestety przez takie podejście, spora część osób uważa, że w takim razie produkty z niskim IG można jeść do woli, bo mają właśnie niski IG, więc są dozwolone. Ale uwaga – WCALE TAK NIE JEST, a przynajmniej nie jest to takie proste. Jeśli chcesz się więcej o tym dowiedzieć, zajrzyj też TUTAJ.
I teraz wracamy, do tych naszych warzyw. To, że kalorie z warzyw, powinno się wliczać do diety redukcyjnej mam nadzieję, że już wiesz i rozumiesz dlaczego. I dokładnie tak samo jest z węglowodanami z warzyw. Niby dlaczego miałybyśmy ich nie wliczać, skoro je jemy i to w dość dużych ilościach.
Zobacz to na przykładzie:
Zróbmy leczo, oczywiście z warzyw z niskim IG.
200 g cukinii (bardzo malutka) 6,4 g 34 kcal
100 g papryki (połowa) 6,6 g 32 kcal
200 g pomidorów (1 średni) 7,2 g 34 kcal
50 g cebuli (pół średniej) 3,5 g 16,5 kcal
Podsumowując w naszym LECZO, kalorie z warzyw to 116,5. I z samych TYLKO warzyw masz 23,6 g węglowodanów.
Ta porcja warzyw po podduszeniu, da nam naprawdę bardzo malutką miseczkę dania. Zwróć uwagę, że wpisałam tu bardzo małą ilość tych warzyw. jak robisz leczo na pewno dodajesz ich więcej.
Dlaczego w takim razie, ktoś uważa, że nie powinno się tego wliczać do diety na redukcję? A także, że u osób z IO, u których chcemy utrzymać węglowodany na np. 45% w ciągu dnia nie musimy brać pod uwagę węglowodanów z warzyw?
To co wyżej rozpisałam, to jest zawartość warzyw w jednym tylko daniu. Jak w tym samym dniu, zrobimy sobie sałatkę np. na kolację i dodamy do niej takie warzywa:
40 g rukoli 1,4 g 10 kcal
200 g pomidora 7,2 g 34 kcal
200 g ogórka 5,8 g 28 kcal
100 g papryki 6,6 g 32 kcal
I jak to jest teraz?
Z samych tylko 4 świeżych warzyw otrzymujemy 21 g węglowodanów i 104 kcal. Nadal uważasz, że warzywa mają tak mało kalorii, że nie warto się nimi przejmować i że można je jeść do woli na diecie redukcyjnej i przy IO?
Jeśli chcesz poznać odpowiednie porcje warzyw dla swojej kaloryczności diety i nauczyć się wprowadzać je odpowiednio do posiłków, to polecam Ci moje dietetyczne ebooki. Dzięki rozpisanym tam posiłkom nauczysz się jak bilansować te warzywa w poszczególnych daniach. I przekonasz się, że kalorie z warzyw też należy brać pod uwagę podczas odchudzania.